lunes, 27 de diciembre de 2010

Azúcar y cómo sustituirlo.

Hoy en día se habla bastante acerca del azúcar, también les parece? Entonces cómo es al fin? Hay que consumirla o no deberíamos hacerlo?
Bueno, no sé si la respuesta que tengo yo es la que esperan, ni si es la correcta.
Qué es el azúcar?
El azúcar se utiliza para incrementar el sabor de la comida, darle un sabor dulce que nos gusta. El azúcar es un alimento con alto índice glucémico*.
El azúcar se encuentra en muchos alimentos de manera natural – en frutas, verduras…
El azúcar que compramos en los supermercados o tiendas podemos clasificarla por su origen: azúcar de caña o azúcar de remolacha (en mi país este es el más común).
También podemos dividirla por su grado de refinación (proceso químico): El azúcar morena auténtica se obtiene del jugo de caña de azúcar y no se somete a refinación, se cristaliza y centrifuga. Su color se debe a una película de melaza que envuelve cada cristal. Este azúcar tiene entre 96 y 98 grados de sacarosa. Mientras más refinada es el azúcar, más blanca es, más grados de sacarosa tiene. En el proceso de refinamiento se desechan algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas.
Hay muchas opiniones que dicen que el azúcar es un veneno.. bueno, no sé… pero podemos fácilmente observar lo siguiente:
- el azúcar se consume en una cantidad demasiado alta
- el azúcar es el alimento para las bacterias, por lo cual es uno de los culpables de las caries
- el azúcar es el alimento para la cándida, por lo cual debe eliminarse en la dieta contra la cándida
- el azúcar tiene un índice glucémico alto, por lo cual hay que tener mucho cuidado con él en el caso de diabetes
- el azúcar como endulzante es solo un endulzante, no es una parte importante de la dieta, ya que los carbohidratos los tenemos en muchos alimentos
No sé como a ustedes, pero a mí me encanta hornear, a mí me encantan los postres y las tortas. Entonces, ¿cómo podemos reemplazar el azúcar en nuestras recetas para hacer de nuestros postres o tortas un alimento más sano y nutritivo? Tenemos varias opciones y cual elijamos depende de cuál nos guste más, cuál sea más accesible para nosotros y también depende de si estemos o no en alguna dieta especial (en nuestro caso el único endulzante que podemos consumir es stevia o xilitol). Aquí están algunos de los sustitutos posibles naturales del azúcar:
MIEL DE AGAVE (nombres: néctar de agave, miel de agave, jarabe de agave, sirope de agave)
La miel de agave orgánica y cruda es un edulcorante natural vegano (apto para crudiveganos – se produce en temperaturas menores a 118°F/48°C) obtenido de una planta mejicana – agave azul. Es un endulzante delicioso, en forma cruda contiene hierro, potasio y magnesio. Funciona muy bien para hornear.
El Agave es una forma de azúcar, ya que es fructosa.
Se puede utilizar en las dietas: vegetariana, vegana.
STEVIA
Stevia es una planta de la familia del girasol. La especie Stevia rebaudiana Bertoni, conocida como dulce hoja o simplemente Stevia se cultiva por sus hojas dulces. Es un sustituto de azúcar, tiene un sabor más “lento” al comienzo y una duración más larga que el azúcar.
Algunos de sus extractos pueden tener un sabor amargo (hay que probarlo).
Para hornear no reemplaza la cantidad de azúcar por lo cual hay que adaptar las recetas (disminuir la cantidad de ingredientes líquidos o añadir algo más de los ingredientes secos).
Para mí la stevia funciona muy bien para endulzar sopas, jugos, café… menos para hornear (puede ser que no encontré la marca adecuada). Es bueno buscar, experimentar hasta encontrar su marca preferida.
Mi recomendación: Es bueno utilizar stevia para hornear combinada con otro tipo de endulzante o azúcar  – así se puede disminuir la cantidad de azúcar utilizada. Yo lo hago de esta manera (la combino con Xilitol) y me funciona perfectamente.
Se puede utilizar en las dietas: contra cándida, contra caries, para diabéticos, para adelgazar, para niños con autismo, hiperactividad y problemas  de concentración.
Leer más acerca de la Stevia.
XILITOL
Edulcorante natural, con sabor, uso y aspecto como el del  azúcar. Antimicrobiano, efecto anticándida, índice glucémico muy bajo, 60% de calorías en comparación con el azúcar, no necesita insulina para ser metabolizado, favorece la placa dental y las encías, protege contra enfermedades degenerativas crónicas. Apto para las dietas: contra cándida, caries, diabéticos, para niños con autismo, hiperactividad y problemas con concentración.
Cuidado con las mascotas, es peligroso para ellas.
Leer más acerca del xilitol.
MIEL
Una buena alternativa para el azúcar. Tiene propiedades terapéuticas, antimicrobianas y antisépticas. Es un conservante natural. Los componentes de la miel son: agua, fructosa, glucosa, maltosa, sacarosa, otros azúcares, proteínas, aminoácidos, vitaminas, enzimas, minerales.
No es apta para veganos.
MELASA
También llamada miel de caña es un líquido espeso derivado de la caña de azúcar (también puede ser de la remolacha azucarera). Se elabora mediante la cocción del jugo de la caña de azúcar hasta la evaporación parcial del agua que éste contiene. Su aspecto es similar al de la miel, con un color más oscuro.
Contiene muchos hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y abundantes minerales (hierro, cobre, magnesio).
PANELA (en otros países conocida también como raspadura, rapadura, atado dulce, chancaca, empanizao, papelón, piloncillo o panocha)
Muy conocida en América Latina, desconocida en Europa.
Alimento, cuyo único ingrediente es el jugo de la caña de azúcar, secado antes de pasar por el proceso de purificación que lo convierte en azúcar morena. Se panifica (por eso el nombre panela) – deshidrata, solidifica en paneles rectangulares o moldes.
Contiene sacarosa, glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro, fósforo), ácido ascórbico.
FRUTAS
Sí, las frutas también se pueden utilizar como sustituto del azúcar. Un banano maduro espichado es una buena manera para endulzar sus postres, incluso puede sustituir los huevos en la pastelería vegana. También se puede experimentar con puré de manzana, mermeladas no endulzadas con azúcar, jugo de uva etc.
Apto para vegetarianos, veganos, dieta para los niños con autismo.
UVAS PASAS, DÁTILES
Procesadas en un procesador de alimentos le pueden servir para endulzar, por ejemplo las galletas.
Apto para vegetarianos, veganos, dieta para los niños con autismo.
FRUCTOSA
Es una forma de azúcar encontrada en las frutas y en la miel. Todas las frutas naturales tienen cierta cantidad de fructosa (a menudo con glucosa), que puede ser extraída y concentrada para hacer un azúcar alternativa.
Algunas personas pueden sufrir de intolerancia a la fructosa.
Apto para vegetarianos, veganos.

Hay otras alternativas naturales posibles, que por ahora no he visto en Colombia: miel de maple pura (cuidado, lo que se vende en los supermercados no es miel de maple pura, muchas veces no tiene nada que ver con el maple), azúcar de maple, azúcar de dátiles, azúcar de coco, azúcar de palma, sirope de arroz.
Si alguien de ustedes conoce a un proveedor de uno de estos tipos de endulzantes y comparten conmigo el dato, le estaré muy agradecida.
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 *Índice glucémico – nos muestra una referencia de la velocidad con que los hidratos de carbono de un alimento tardan en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre.
Depende de la cantidad de hidratos de carbono que tenga el alimento, pero también de otros factores: por ejemplo los alimentos con  mayor cantidad de fibra tienen un índice glucémico menor. También depende de la proporción de hidratos y de proteína en la comida, ya que los hidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.

ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS DIFERENTES TIPOS DE AZÚCAR/SUSTITUTOS DE AZÚCAR:
Miel 87
Azúcar blanca 70
Azúcar morena 70
Melaza 70
Dátil 70
Panela 65
Uvas pasas 64
Banano 63
Jugo de uva 55
Fructosa 23
Agave 15
Xilitol 7
Stevia 0
NOTA IMPORTANTE: No soy médico ni especialista en nutrición. Este artículo sirve como  información básica. Siempre es necesario consultar cada caso con el médico y seguir sus instrucciones.

35 comentarios:

  1. No te conocía esta entrada, Zuzi, es excelente, como de costumbre. Necesitaba un enlace a información completa sobre endulzantes alternativos al azúcar y ésta está genial. Te enlazo. Un abrazo.

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  2. Hola el enlace me parece fantastico y las recetas mas, pero por favor pueden decirme donde conseguir el xilitol u otro para sustituir el azucar, please, me llamo Paola y soy de Ecuador....si saben de algun lugar escriban a paola_1565@hotmail.com.
    Muchas gracias y que dios los bendiga.....

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  3. Hola Paola,
    De verdad no tengo ni idea donde en Ecuador conseguir los sustitutos de azúcar. Ya que yo vivo en Bogotá Colombia.
    Aquí se consigue Stevia en cualquier supermercado o almacén de cadena, igual panela orgánica o dátiles. Agave se consigue en tiendas naturistas, miel buena directamente de los distribuidores de productos orgánicos por ejemplo. Con xilitol es un poco más difícil, pero se consigue también. El resto no se consigue aquí.
    Saludos! Lamento no poder ayudarte.

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  4. Zuzi, esta semana consulté con la doctora que otro edulcorante podía usar para, en ocasiones para elaborar postres que no fuera la stevia. Que la stevia es el único que puedo usar a diario. Y me habló del xilitol, y yo pensaba que era un edulcorante artificial!! Ahora leo que es natural. Voy a intentar averiguar algo más y ver si lo puedo conseguir, sino ella me dijo que me lo podía traer de Inglaterra.

    Gracias
    Núria

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  5. Núria, trata de buscar en tiendas virtuales.. o mira si allá se venden productos de NOW Foods. Ellos tienen Xilitol y de buena calidad.

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  6. Si, ya he visto que puedo localizarlo en la misma tienda donde localicé la goma guar y goma xantana. Sólo tengo que buscar el momento para poder ir a buscarlo, pues tienen un horario un poco incompatible con mi horario de trabajo..jeje. Gracias.

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  7. A genial, lo más importante es que se pueda conseguir.

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  8. Zuzi, que pasa con la sucralosa?? Mi hijo esta en dieta sin gluten ni caseina.

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    1. Sucralosa no está permitida en la dieta GFCFSF, solamente xilitol y stevia.

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  9. Hola! Soy de Venezuela, especificamente de la ciudad de Mérida. Acá conseguimos Stevia en hoja. Lo que hago es que la hiervo bastante en proporcion adecuada de agua y luego tengo un agua endulzada que me sirve de mucho para todo lo que tenga que ver con la dieta de mi hija autista.

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    1. Hola, gracias por compartir tu experiencia!

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  10. hola, soy de venezuela, de ciudad guayana, y estoy comnezando el tratamiento para mi hijo, entonces solo puedo darle stevia y xilitol. y de la fructuosa, se le podria suministar a un niño con autista, si es no xq. gracias.

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    1. Fructosa está prohibida, junto con todos los azúcares... permitido solamente xilitol y stevia.

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    2. cuales son las proporciones de estevia o lixitol que se usan para reemplazar el azucar?

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    3. Xilitol endulza igual que azúcar.
      Stevia endulza más y la proporción varia según que tan concentrada es. En el empaque aquí siempre viene escrito cuanta stevia utilizar por cuanta azúcar.

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  11. Me gustaría dejar este enlace donde se desmantelan muchos mitos del azúcar y se evidencia el peligro de la misma, igual queda al criterio de cada uno, a mi me abrió los ojos!: http://www.unavidalucida.com.ar/2012/04/la-verdad-detras-del-azucar-el-dulce.html

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    1. Hola Zuzi, soy de Venezuela y aqui he encontrado el xilitol en varios establecimientos (creo que lo estabas buscando).
      La dieta de mi hijo esta basada en el indice glusemico de cada alimento, osea, todo lo que este de 50 hacia abajo. Apenas estoy aprendiendo de todas estas cosas, pero tu pagina me sirve de guia

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    2. Gracias por escribir! Saludos!

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  12. hola,quisiera me ayudaras a ver como puedo hacer un almibar con algun sustituto del azúcar, yo uso stevia cristalizada y xilitol en mis comidas! pues aqui en venezuela no se consigue miel de agave.hago muchos postres pero me hace falta almibar para ciertas recetas.que me recomiendas.gracias!

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    1. Ni con xilitol, ni con stevia consigues hacer un almibar, ya que no espesan el líquido.

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    2. Hola, en este blog proponen una infusión con stevia que te puede servir para hacer mermaladas y cosas asi, tal vez no es exactamente lo que necesitas pero te puede dar una idea de como puedes intentarlo ;) saludos
      http://megustaestarbien.com/2011/11/30/la-infusion-mas-dulce-stevia/

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  13. Hola Zuzi. Buscando una receta de helados para mi nieta Victoria, me encontre con tu maravilloso Blog. Yo creo en el poder de la oracion y tu eres ese milagro. Gracias mujer maravillosa porque hoy abriste un nuevo camino de posibilidades para mi princesa rosada, Diagnosticada con autismo, tiene 6 años y la comida es nuestro dolor de cabeza. Acabas de hacernos un gran regalo con tus recetas. Gracias. Gracias. Gracias. En Venezuela tenemos poco ingredientes pero hare el esfuerzo de ir a colombia a buscarlos. Bendecida seas hoy, mañana y siempre.

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    1. Gracias a tí por el mensaje. Saludos a tu hija!

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  14. Hola Zuzi. Yo saco mucha información nutricional de la página siguiente:
    http://nutritionfacts.org/video/erythritol-may-be-a-sweet-antioxidant/

    Es muy fiable, de un médico investigador. He escuchado el siguiente vídeo sobre un endulzante nuevo buenísimo, el eritrol. En España no sé si lo encontraré pero me parece uno de los mejores.
    Y cuidado con la stevia, dice que una vez al día no importa pero no más, tiene efectos adversos según las últimas investigaciones.
    Un saludo!
    Cris

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    1. Hay muchas opiniones y muchas veces muy contradictorias. En la dieta GFCFSF los únicos endulzantes permitidos son xilitol y stevia.
      Personalmente no creo que hay algo malo en stevia, aunque sé que tiene muchas críticas... pero creo que solamente es una propaganda negra (siempre dicen que son investigaciones, pero nunca ponen referencias a estas investigaciones... o sí?). Personalmente creo que no hay nada malo en algo tan natural que stevia.

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  15. Hola,

    Compre unos dátiles en el supermercaado para probar. Un poco caros diría yo...

    En todo caso no se muy bien que hacer con ellos, por ejemplo si quiero endulsar un jugo, cuantos le hecho??

    Gracias!!

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    1. Dátiles son caros, ya que son importados. Pero bueno, yo los utilizo como un endulzante, por lo cual uno en realidad no necesita utilizar mucho.
      Endulzar jugo... puedes licuarlas con jugo. Aunque según mi opinión, si es jugo de fruta, en la mayoría de casos no necesita endulzar.
      Saludos!

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  16. se puede dar miel de abeja en la dieta

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    1. No se puede. Solamente xilitol o stevia. Saludos!

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  17. Buenos días Zuzi me encanta tu blog, vivo en Valencia Venezuela y hasta ahora ingreso a este difícil mundo de la dieta libre de gluten y caseína para mi hijo, no sabia lo del azúcar espero conseguir aquí xilitol o stevia, nunca había oído hablar de eso, gracias por tu información

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    1. En Venezuela puedes contactar a info@fupaz.org.ve y preguntar por los productos.
      Saludos!

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  18. bendiciones infinitas...que gran misión...gracias por tu servicio. Soy de Perú y aquí tenemos ademas el "Jarabe de Yacón" que también es un sustituto del azúcar muy bueno. La raíz de yacón es un producto andino el cual es la única fuente natural de los FOS ( fructooligosacáridos. Los FOS son considerados los únicos carbohidratos que no aportan calorías al organismo porque no son metabolizados por el sistema digestivo.

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    1. Sí, gracias por la información y por tu comentario!!

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