viernes, 27 de julio de 2012

Cuántas Grasas Necesitamos?


Hace un par de meses escribí el artículo “Grasas y Por qué Evitar los Alimentos Fritos” (ver el artículo). La gente muchas veces me dice: “Pero necesitamos las grasas, no? Son importantes…”

Sí, necesitamos las grasas y sí, son importantes. La pregunta es qué grasas y en qué cantidad. Hoy escribiré un poco más acerca de la cantidad saludable de grasa, sin hablar de las fuentes saludables de grasa, ni de otros aspectos. Solamente de la cantidad. A ver si encuentra algo interesante.


En el 2002, el “U.S. Department of Agriculture” (Departamento de Agricultura de EE.UU.) recomendó que del 20 al 35% de las calorías consumidas deberían ser de grasa.

Las Calorías, no la cantidad!
Para entender la diferencia un ejemplo:
* Una Ensalada hecha de 300g de lechuga y 50g de almendras picadas contiene:
CANTIDAD: 350g la ensalada, 25g de grasa… 7% en cantidad
CALORÍAS: 333 kCal la ensalada, 211 kCal de grasa… 63,3% de calorías de grasa

Ve la diferencia? Por qué tanta?
Las grasas son muy “densas en calorías” – pocos gramos de grasa contiene muchas calorías. Mucha gente piensa, que no consume mucha grasa, pero la verdad es diferente.

Otro ejemplo – vamos a ver cuanta grasa consume un colombiano en un plato muy común en este país:
* Arepa (con un poco de mantequilla y sin queso) con un huevo frito y chocolate (hecho con una taza de la leche entera y 1 pastilla de chocolate):
CANTIDAD: 400g (100g arepa, 250g de chocolate, 50g de huevo), 22g de grasa… 5,5% en cantidad
CALORÍAS: 530kCal (150kCal, 290kCal chocolate, 90kCal huevo), 195kCal de grasa… 36,8% de calorías en grasa

Otra vez la diferencia es grande. Verdad?

Cuanta grasa en gramos debemos entonces consumir al día?
Para una mujer la cantidad adecuada por día (consumiendo 2000 kCal al día y de esas 20% de calorías de grasa) son aproximadamente 45g y para un hombre (consumiendo 2500 kCal al día con 20% de calorías de grasa) serían 56,5g de grasa. 

Cuanta grasa tienen algunos alimentos (sin tener en cuenta que algunos de los siguientes alimentos contienen grasa “buena” y algunos grasa “mala”) ?
- un desayuno con arepa, huevo frito y chocolate tiene 22g de grasa
- una porción de carne (85g) de res (con solo 5% grasa) tiene 13,5g de grasa
- 1 onza (28g) de queso tiene aprox. 8g de grasa (depende del tipo de queso)
- 1 cucharada de aceite es 100% grasa, entonces 13,5g de grasa
- ¼ de aguacate de 50g tiene 7,3g de grasa
- ¼ de taza de almendras tiene 18,4g de grasa
- 1 porcion mediana de papas fritas McDonald’s tiene 18,9g de grasa
- 1 banano mediano tiene 0,4g de grasa
- 1 cabeza de lechuga tiene 0,5g de grasa
- 1 papa cocida (sin aceite) mediana tiene 0,2g de grasa

Tal vez algunos se preguntan: los bananos, la lechuga y la papa tienen grasa? Sí… tienen grasa. Uno comiendo solo fruta y verdura consume aproximadamente 4% de calorías en grasa. Es importante saberlo.

Muchos de ustedes saben que en mi casa tratamos de consumir poca grasa. En verdad menos del 20% recomendado. Por qué?

Ya saben que estoy por el camino alternativo y esto me ayudó a combatir mi enfermedad (colitis ulcerativa) y mejorar la salud de mi familia. Hay muchas autoridades que recomiendan una cantidad diferente al 20% de las calorías en grasa:

Pritikin Longevity Center – uno de los centros con mejores resultados en revertir las enfermedades cardiovasculares en los EE.UU. Recomiendan a bajar el consumo de las grasas a 10% de calorías.
http://www.pritikin.com/

Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr. (Cardiólogo y Especialista en Enfermedades Coronarias, Clínica Cleveland - tiene fama mundial y es visitada por los ricos y famosos para tratar enfermedades coronarias) - el autor del libro Prevent and Reverse Heart Disease; basado en los resultados de 20 años de estudios en nutrición. La dieta que el Dr. Esselstyn recomienda está basada en vegetales, con 10% de calorías en grasa.
http://www.heartattackproof.com/


Dean Ornish, MD (Fundador y Presidente de Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, California) - por más de 32 años ha dirigido la investigación clínica que demuestra que los cambios de estilo de vida global puede revertir la enfermedad coronaria, incluso en casos graves, sin drogas y sin cirugía. Autor de 6 libros (Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease; Eat More, Weigh Less; Love & Survival; The Spectrum...). Recomienda consumir 10% de calorías en grasa.
http://www.pmri.org/
Dr. Neal Barnard (Presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable / Physicians Committee for Responsible Medicine), autor de varios libros acerca de la nutrición vegana. Recomienda 10% de calorías en grasa.
http://www.nealbarnard.org/







Uno de los más interesantes resultados de esta dieta en nuestra familia son los triglicéridos de mi esposo. Después de un mes en la dieta vegana y baja en grasas bajaron de 482 mg/dl a 280 mg/dl (los valores normales son 40-200 mg/dl; desde 500 mg/dl ya el valor es MUY alto). Sin medicación! Vale la pena el esfuerzo, verdad?

Y para terminar… unas palabras para los crudiveganos: Cuidado con la cantidad de grasas consumidas en su dieta! En la dieta crudivegana los almidones (granos, harinas, panes…) se reemplazan a menudo con nueces y semillas.. contienen mucha grasa! Por eso muchos crudiveganos consumen una dieta donde la grasa representa 60% de calorías! Este fue un gran descubrimiento para mí. La dieta crudivegana es lo mejor que encontré para mi salud, y desde que se convirtió en una dieta crudivegana baja en grasa la diferencia es increíble!
Para ver este tema recomiendo estos libros:
- Dr. Douglas Graham “The 80/10/10 Diet”
- Frederic Patenaude “The RAW Food Controversies”

Yo sé, yo sé… muchas de mis primeras recetas crudiveganas (RAW) son de las recetas típicas gourmet altas en grasa. Pero seguro algunos ya se dieron cuenta que las últimas ya tienen poca grasa. Ya saben por qué. ☺

18 comentarios:

  1. Mis saludos cordiales!
    Primero quiero felicitarte por tu blog, que de seguro ayudara a muchos, a mi me ha caido como anillo al dedo, lo encontre en la cocina de Pikerita. Yo tengo muchas intolerancias alimentos, y el encontrar recetas (sobre todo de panaderia) sin trigo, leche, soya, levadura y huevos es una maravilla. Gracias!
    Yo tambien tengo un blog por si quieres mirarlo, es sobre cocina venezolana, muchas de las recetas las he etiquetado sin gluten, y pues ya no he colocado post de panes de trigo por no poderlos comer : ( ...pero sigo cocinando...
    http://lacasitademaribri.blogspot.com/

    Gracias nuevamente por tus recetas!

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  2. Hola Zuzi, que bueno el articulo !
    mi nombre es Pablo y tengo mi propio emprendimiento www.shama.com.ar y te vengo siguiento hace bastante tiempo. Aprovecho para felicitarte por el buen trabajo de tu pagina, es un recurso increible de ideas e informacion.

    Hace un par de meses entre en contacto con el material del dr douglas graham y luego de probar una dieta vegana reducida en grasas, definitivamente como dices la diferencia es mucha y buena !

    lleve una dieta con mas del %60 de grasas por casi un año y realmente me sentia bastante mal, aunque estaba comiendo mas de un %80 crudivegano!

    Asique me alegra ver esta informacion publicada.
    te mando un gran saludo!

    Pablo
    pablo.alonso@itsas.com.ar

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    1. Así es!! Me pasó lo mismo y bueno saber de la gente que tenga la misma experiencia. Saludos!

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  3. Otro estudio importante que habla del tema es The China Study. Dr. T Collin Campbell

    Gracias!
    Pablo

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  4. HOLA ME ME LLAMO SUYELI DE VERDAD TE FELICITO NUNCA HABIA LEIDO UN BLOG QUE ESTUBIERA TAN BVIEN PREPARADO Y COMPLETO CON TODA LA INFORMACION QUE UNO REQUIERE, ENTRE AQUI EN BUSCA DE OPCIONES PARA MI ALIMENTACION YA QUE HE SUFRIDO DE SOBRE PESO TODA MI VIDA, PERO AHORA ESTOY SUFRIENDO YA DE HIGADO GRASO Y BUENO ME PREOCUPE AHORA SI MAS POR MI ALIMENTACION. DE VERDAD QUE TE FELICITO, MIL BENDICIONES...

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    1. Hola.. uy, gracias por estas palabras!
      Sí, para el problema de hígado graso te recomiendo cuidarte con las grasas.
      Mis exámenes de hígado hace tiempo estaban bastante malos, hoy son perfectos...
      Si necesitas ayuda, puedes escribirme a mi email: zuzana.pinilla@gmail.com
      Suerte!

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  5. Muchas gracias por la información.
    Sigo una dieta alcalina y me fijo en muchas recetas crudiveganas. La verdad es que hace poco me di cuenta de que comía muchos frutos secos y reduje el consumo, pero aún no sé si hago la dieta correctamente o si sigo consumiendo muchas grasas. No sé qué tipo de semillas son grasas. Qué hay de las de lino? Y de la chía? Y de las pipas? Tengo muchas dudas.
    Me gustaría saber si conoces algún libro en español sobre el tema? Yo he visto que Ana Moreno tiene uno que creo que me puede interesar respecto al crudiveganismo. Se llama "Crudo en la nevera: manual del crudivegano". El problema es que he visto muchas de las recetas que hace y no sé si tiene en cuenta lo del excesivo consumo de grasas, pues en algunas abundan las nueces, almendras, etc.
    Conoces este libro o algún manual interesante al respecto en español? Es que casi todo lo que veo está en inglés.

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    Respuestas
    1. Hola!
      Semillas de lino, chía, pipas... todo son grasas. Come máximo 2 cucharadas al día (mejor molidas y siempre con verduras) y siempre solo un tipo de grasa al día.
      Lamentablemente hay muy pocos libros en español. Espero ya empiecen a llegar los libros en español. Yo sé que Ana Moreno sigue más bien la dieta RAW Gourmet que sí es alta en grasa.

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    2. Procuraré no comer demasiadas semillas y grasas. También estoy intentando combinar bien los alimentos y me ha servido bastante leer tus artículos.
      Muchísimas gracias por la información y por el trabajo que haces.
      Saludos desde España.

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    3. Gracias a tí, saludos a España!!

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    4. hOLA ZUZI, FELICITARTE POR COMPARTIR Y DARTE EN TODO A LAS PERSONAS CON PROBLEMAS. YO TENGO PROBLEMAS DE DIGESTIÓN E INTESTINALES. HE LLEVADO DURANTE DOS MESES LA DIETA SCD Y ME FUE MAL.AHORA ESTOY PROBANDO UNA DIETA EN VERDURAS Y FRUTAS.NO CONSIGO ESTAR DEL TODO BIEN.SIGO TU PAGINA PERO LO DEL DESAYUNO ,SOLO FRUTA, NO ME SACIA , Y ME DA HAMBRE A LO LARGO DE LA MAÑANA.
      UN ABRAZO DESDE ESPAÑA

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    5. Hola! Mucha gente no come suficiente o combina mal la fruta... son los errores más comúnes. Porque la fruta llena perfectamente, yo como todo el día la fruta, hasta por la noche la verdura.
      Si sabes Inglés te recomiendo este libro:

      http://www.vibranthealthandwealth.com/bookstore/bookstore-individual.php?ID=4

      Saludos!

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  6. Sí, Ana Moreno sigue y recomienda un 33% de hidratos de carbono, 33% de proteínas y 33" de grasas o lípidos. Es decir demasiado rica en grasas y proteínas. Aún más dice que cuidado con la fruta, no comer mucha y cuanto menos dulce mejor, sobre todo los enfermos.
    No estoy de acuerdo con este tipo de dieta crudivegana y la mayoría de la gente no mejora con este estilo y para más siente las digestiones pesadas, lo que es normal siguiendo esta proporción. Aún así tiene algunas recetas que están bien, otras es verdad que llevan demasiados frutos secos.
    Un abrazo muy grande desde España.
    http://luz-kaliha.blogspot.com.es

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  7. Hola si mi dieta solo incluyo el aguacate como grasa puedo comer el que quiera por que no como nueces ni aceite ni cereales ni granos solo frutas y verduras

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    1. Por qué no incluyes otros tipos de grasa? Yo creo que es bueno consumir también semillas y nueces.
      La cantidad de grasa debería ser moderada según mi opinion. Eso significa tal vez máximo 1 aguacate (en realidad basta con una mitad) o un par de cucharadas de semillas o un puñado de nueces.
      Saludos!

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