viernes, 3 de junio de 2011

Cuantas Proteínas Necesitamos?





Después de publicar mi artículo “Como Llegué Mucho “Más Allá del Gluten”” mi amiga Tünde me preguntó: “No te faltan las proteínas? No comes ni leche, ni huevos?”.

Decidí buscar información para averiguar si de verdad los veganos sufren deficiencia de proteínas y si de verdad la leche de vaca y los huevos lo pueden arreglar.

El primer dato que encontré era un video de Charlotte Gerson. Yo ya escribí acerca de Charlotte en el artículo anterior (aquí). Ella sigue la dieta vegetariana Gerson como su estilo de vida (seguro también por los problemas con migrañas que sufría en el pasado) y a sus 89 años está con muy buena salud, sin artritis, sin osteoporosis, lúcida, conduciendo su propio carro… e incluso sin gafas para leer. :)





Mujer del público: "Usted no necesita proteínas?"

Charlotte Gerson: "Ooo, aquí viene una pregunta maravillosa! La estaba esperando… Uno de los mayores problemas en los países desarrollados son demasiadas proteínas. El exceso de proteínas es la causa de la mayoría de nuestras enfermedades."

Mujer del público: "Si usted es vegetariana, no necesita algunas proteínas?"

Charlotte Gerson: "Porque piensa usted que los vegetarianos no consumen proteínas? Le voy a preguntar: Que tal la vaca? Las vacas necesitan proteínas? De donde las tienen?.... Será del pasto? Del pasto. Bueno, nosotros no comemos pasto, que es lo que comemos nosotros? Miremos esto un poco. Esto es muy importante. Los médicos y nutricionistas dicen: "Necesitas proteínas, proteínas, proteínas!!" ... Para construir tejidos, verdad? Entonces de donde tengo yo mis proteínas? Como puedo estar aquí sentada 6 horas... y hablar? Primero que todo... el jugo de zanahoria…. Cuáles son las criaturas que necesitan más proteínas? Los Bebés. Los Bebés! Para crecer, verdad? Necesitan crecer rápido. Nacen de 7,5 libras y más o menos en 3 meses y medio duplican su peso. Y en un año pesan más de 20 libras, triplican su peso. Necesitan proteínas? De donde las tienen? De la leche materna. Cuantas proteínas tiene la leche materna? 1,8%. Cuantas proteínas tiene el jugo de zanahoria? 1,4%. Cuantas proteínas tiene la papa al horno? 1,8%. Cuantas proteínas tiene la avena? Ok. Conocimos un médico Japonés. Él quería saber una cosa. Cómo todos estos pacientes se estaban mejorando? Él también estaba haciendo esta terapia, comiendo 6 meses alimentos vegetarianos sin proteínas animales.. Cómo es que se siente bien? Tomó el libro con las tablas nutricionales de todos los alimentos. Y miró todo lo que consumen nuestros pacientes. Todas las zanahorias y jugos de zanahorias, todas las verduras, toda la papa, toda la avena y todo el resto de verduras y frutas y todo junto. Y con 13 vasos de jugo calculó que equivalen a 18 libras de comida.. Realmente comemos más, alrededor de 20... Descubrió que nuestros pacientes toman 40g de proteínas al día, en el jugo de zanahoria, el jugo verde, la papa etc. Más que suficiente! Y además son proteínas fáciles de digerir y asimilar. No ese tipo de proteínas que hacen crecer el tejido de los tumores…"


La comparación con la leche materna me pareció muy interesante. Decidí buscar información acerca de la cantidad de proteínas en varios alimentos y mirar que posibilidades tienen los veganos de consumir proteínas.

Esta es la tabla que preparé con base de la información encontrada en la página http://nutritiondata.self.com/ .

En rojo están las proteínas de origen animal, en azul la leche materna y el resto son las proteínas de origen vegetal:

Cantidad de proteínas en 100g:
Soya   36,5g
Lentejas  25,8g
Pechuga de pollo 23,1g
Fríjol negro  21,6g
Almendras  21,2g
Carne de res  14,3 – 21,4g (depende de que parte de res es la carne)
Salmon   19,8g
Linaza   18,3g
Nuez marañón  18,2g
Ajonjolí   17,7g
Avena   16,9g
Bagre   16,4g
Avellanas  15g
Quinua   14,1g
Huevo   12,6g
Harina de centeno 9,4g
Arroz integral  7,5g
Spirulina  5,9g
Leche de vaca entera 3,2g
Coco (pulpa)  2,7g
Aguacate  2g
Papa   2g
Banano   1,1g
Leche materna  1g
Zanahoria  0,9g
Mango   0,5g
Manzana  0,3g


Me sorprendieron algunos números. La conclusión:

1. Los huevos tienen menos proteínas que las legumbres, las semillas y las nueces.
2. La leche de vaca tiene menos proteína que las nueces, el arroz integral, la avena, las legumbres, la quinua y las semillas.
3. La leche materna está casi al final de la lista, entre las frutas y verduras! Tiene menos proteínas que el aguacate, el banano, el coco o la papa!


Con esta información me parece más que claro que no consumir la leche de vaca ni los huevos no significa que uno se queda sin proteínas.

Después me quedé pensando: Qué tal las personas en la Terapia Gerson? En la dieta Gerson no se consumen ni legumbres (fríjoles, soya, lentejas…), ni nueces, ni semillas… Cómo estoy yo con la cantidad de proteínas que consumo al día? Serán suficientes?

En la misma página donde encontré los datos acerca de la cantidad de proteínas en los diferentes alimentos encontré también una aplicación que con base de la información acerca de la edad, sexo, estatura y estilo de vida calcula la cantidad de proteínas necesaria diariamente. Me salió este número: 46g

Entonces me puse a calcular cuantas proteínas al día consumo. Para tenerlo más fácil lo colculé con alimentos que consumo cada día y su contenido de proteínas es bastante alto (como avena, papa y harina de centeno de la cual me preparo el pan) o los consumo en grandes cantidades (por ejemplo zanahoria y manzana en los extractos).

Sumé la cantidad de proteínas que consumo en día. En Terapia Gerson se toman 10-13 jugos frescos al día - y esto es lo que parece que reemplaza la cantidad de proteínas que no consumo ni en legumbres, ni en nueces o semillas. Según mis cuentas consumo 1kg de zanahoria al día (más o menos 900ml = 900g en jugos y 100g en las ensaladas), lo cual me da 9g de proteínas. 100g de avena me da casi 17g de proteínas. El pan lo preparo de 300g de harina de centeno y me aguanta 4 días - entonces son 75g de harina de centeno al día. Lo cual me da 7g de proteínas. Papa es uno de los alimentos básicos de esta terapia - se encuentra en la sopa que se consume al almuerzo y a la sena, además papa se consume al horno también. Según mis cuentas consumo 350g de papa al día, lo cual me da 7g de proteínas. El resto de proteínas consumo en las lechugas, repollo y manzanas que utilizo para los jugos, tomates en las ensaladas y en la sopa y frutas (750g de manzanas, 500g de lechuga, 250g de repollo, 250g de tomates, 100g de banano...). Y el número que me salió era: 55,1g

Parece que Charlotte Gerson tenía la razón y los pacientes Gerson de verdad no sufren de  deficiencia de proteínas. :)





NOTA IMPORTANTE: No soy médico ni especialista en nutrición. Este artículo sirve como  información básica. Siempre es necesario consultar cada caso con el médico y seguir sus instrucciones.


Fuentes:

26 comentarios:

  1. Hola Zuri:
    Me encanto la lectura de este articulo y tus conclusiones, yo soy vegetariana y me preguntaba lo mismo no porque me sintiera delicada de salud por desnutricion, solo por el deseo de estar bien informada acerca de la buena nutricion, disfruto de buena salud, me alegra saber que algunas cosas que aún consumo, aunque en pequeñas cantidades y que deseo dejar puedo hacerlo tranquilamente!!!! la leche y los huevos.
    Muchas gracias, tu página es genial!!!!

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  2. Zuzi, muchísimas gracias, es muy interesante y desde luego la sra. Gerson tiene mucha razón, pero echa porfa un vistazo a este aryículo: http://www.zonadiet.com/nutricion/proteina-origen.htm .. dice básicamente que hay una gran diferencia de proteinas de origen vegetal (que son incompletas) y animal (que parecen ser completas). A mi lo que me pasa es que por gusto, optaría por ser vegetariana - me gusta mucho más la comida vegetariana que la carne, y también por razones éticas preferiría ser vegetariana... pero es que me siento mucho mejor comiendo carne o queso con verduras que cualquier comida con alto contenido de hidratos de carbono - que en vez de carme energía me da sueño (y es que me pasaría la vida comiendo pan). Creo que los defensores de la taoría de "slow metabolizer", "average metabolizer" y "fast metabolizer" tienen bastante razón, echale también un vistazo si te parece..
    Eres genial y te felicito! Lástima que tu página no se pueda leer en eslovaco, mi hermana tiene que cuidar el gluten en su dieta y seguro que le encantaría leer tu blog... besos! Tünde

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  3. Zuzi, gracias por el artículo. Me ha resultado muy útil, ya que yo también andaba preocupada con ese tema. Tu lista la he copiado para tenerla a mano y el enlace que nos has dado tampoco lo voy a perder de vista, es estupendo. Un abrazo

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  4. Gracias a todos por sus comentarios!

    Tünde, cuánto tiempo intentaste no comer la carne? Cuantos días o semanas? Cambiando la dieta de esta manera a todos les da dificultades. Yo no podía ni salir de la casa, me estaba mareando... estaba súper débil y flaca... pero en el mismo tiempo se me fueron los dolores de cabeza y mis problemas de la piel se arreglaron en un 50%. Y después de un tiempo (un par de días) todo se arregló, subí de peso y estoy con mucha más energía. Creo que es el problema de desintoxicación lo que pasa... o no sé, pero es solamente temporal. También hay que tener cuidado con lo que consume uno.. hay mucha gente que reemplaza la carne en su dieta con puros cereales. Y quedan con muy poca verdura y casi nada de la verdura cruda, lo cual es un error.

    Lo de proteínas completas o no completas... también lo he leído. Pero voy a repetir: la verdad es lo que funciona, ya que es difícil saber cual información que nos dan es verdadera y cual es solamente para hacer la propaganda: Si es verdad lo que dices, porque los tratamientos exitosos alternativos contra el cáncer (funcionan también para las enfermedades crónicas que para la medicina ortodoxa no tienen cura) todas están sin la carne? Esa gente no solamente está sana, sino se PONE SANA con esta dieta (muchas veces son personas en las etapas terminales del cáncer). Muy pronto pongo las estadísticas mundiales del consumo de la carne y la leche y del cáncer.. y me sorprendió porque sale: menos proteínas, menos carne = menos cáncer.

    Tu hermana puede leerlo con google traductor - para las recetas funciona, aunque el resto queda bien chistoso... :D

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  5. Las lentejas según tu lista dan mas proteina que la carne, pollo o pescado, pero como tu misma pones al inicio esa cantidad de proteinas es por 100 gramos consumido de alimento, fácilmente comerás 100 gramos de carne, pero 100 gramos de lentejas, por Dios,,,, a duras penas 30 gramos de lentejas y eso es una porcion gigantesca, tienes que corregir tus calculos no puedes ir sumando a la ligera los numeros, debes calcular el tamaño de porcion que comes, por ejemplo con tu pan de centeno, pues tienes el valor de la harina de centeno pero en realidad cuanta harina tiene el pedazo de pan que te comes, esta bien qeu trates de infomarte pero debes aclarar muy bien como se hacen estos calculos, no creo que comas 55 gramos de proteinas, suma bien y ten en cuenta el tamaño e porcion que comes, de lo contrario contrario estas es desinformando a la gente. Ademas las proteinas animales tiene mas completas las cadenas de aminoacidos que las proteinas vegetales. En una sola cosa estamos da cuerdo, los adultos no necesitamos tantas proteinas pero los niños si.

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  6. Hola anónimo,
    Con las lentejas tienes razón, comparé la cantidad de proteínas en estado crudo.. De todos modos si miras la estadística en este gráfico http://chartsbin.com/view/1155 te das cuenta que con la cantidad de proteínas no hay problema. Al revés, en los países "desarrollados" la gente consume mucha más proteína que lo recomendado (duplican la cantidad necesaria).

    La cantidad de proteínas que yo consumo lo calculé con bastante precisión. Ya añadí los detalles para que puedas revisar.

    No creo que estoy desinformando la gente. Las propagandas de los alimentos sin valor nutricional y llenos de aditivos (muchos de ellos tóxicos) desinforman a la gente.

    Lo de aminoácidos en las proteínas animales - a este tema lo toco en el siguiente artículo (http://www.masalladelgluten.com/2011/06/las-proteinas-animales-y-la-salud.html) que se dedica de buscar la conexión entre las proteínas animales y la salud.

    Lo de la cantidad de proteínas para los niños.. porque piensas que necesitan más que los adultos? Viste el video de Charlotte Gerson y revisaste la cantidad de proteínas en la leche materna? Yo acabo de revisar la cantidad de proteínas que necesita mi hijo de 10 años en la página http://nutritiondata.self.com y me salió que necesita 24 gramos al día...

    Saludos!

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  7. HoLA, TENGO UNA SOLA DUDA: QUE PASA CON LOS QUE PRACTICAN PESAS, O QUIEREN AUMENTAR MASA MUSCULAR? ESTA BIEN QUE UNA PERSONA COMUN Y CORRIENTE QUE NO HACE EJERCICIO FISICO ( OJO, GRAN GASTO CALORICO DIARIO, NO SUBIR Y BAJAR ESCALERAS...)PUEDA VIVIR CON ESAS CANT. PERO UN DEPORTISTA? UNA PERSONA QUE VA AL GYM 4 VECES POR SEMANA? LAS PROTE´´INAS INCOMPLETAS, DE ORIGEN VEGETAL PARA ESTE TIPO DE PERSONAS TIENEN QUE COMPLEMENTARSE CON LA DE ANIMAL, SEGUN HE LEIDO...ME PODRIAN RESPONDER?

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  8. Hola anónimo... viste mi artículo de las personas conocidas y deportistas vegetarianos? Hay fisiculturistas vegetarianos y veganos. Como lo hacen no sé... Pero cuando estaba preparando este artículo me encontré con varias páginas dedicadas a fisiculturismo de vegetarianos y veganos, si sabes inglés y buscas seguro encuentras la información.
    Acerca de las proteínas incompletas... pues, es argumentación de los que promueven el consumo de proteínas animales y ellos recomiendan proteínas animales para todos. No encontré si hay enfermedades causadas por no comer proteínas animales... pero encontré estudios que relacionan el consumo de proteínas animales con enfermedades degenerativas, como por ejemplo cáncer, enfermades cardiovasculares etc. Y encontré médicos y centros dedicados a curar la gente de cáncer y otras enfermedades con terapias basadas en dieta de vegetales. Y encontré testimonios de las personas que se curaron de esta manera, aunque la mediciona tradicional no les daba ninguna esperanza. Entonces a uno le queda duda si de verdad es tan importante consumir proteínas completas... Hay mucha información contradictoria y a veces es difícil encontrar donde está la verdad. Pero buscando y estudiando cada uno puede hacer su propia conclusión.

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  9. Hola de nuevo. Tal vez encontré algo interesante. Si sabes inglés mira este video: http://www.youtube.com/watch?v=bx_aAjxEHLw
    Es de un fisiculturista que hace 10 años está en la dieta crudivegana.

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  10. Holaa, la verdad es que me gusta tu blog, hoy he caido en él por casualidad. Y bueno ¿qué decir, frente a tanta confusión, de si es bueno o no comer carne, leche, huevos, cereales.....?
    Voy a dar mi opinión y con ello no quiero ofender a nadie, porque al final creo que no existe una verdad absoluta, y lo que puede ser bueno para una persona, es malo para otra.
    Desde mi punto de vista y soy nutriciologa, naturópata e investigadora... no podría dar una conclusión final de cual es la realidad.
    Hay miles de estudios que confirman lo mala que es la carne, como lo buena, necesaria e imprescidible que es. En menor medida de los huevos ya que hay bastante bueno que malo. Y sobre los lácteos, claramente su consumo es puro negocio, y no solo eso sino que la población, sobre todo los niños son los que sufren las consecuencias.
    La opinión que puedo ofrecer, en este momento de mi aprendizaje, es aprender a comer con calidad. Eso es más importante que comer una cosa u otra.
    La carne que comemos hoy en día, en general y depende del lugar, son carnes de animales obesos, vacunados, alimentados con granos trnasgénicos y tratados pesimamente. La composición de esos animales no es igual que si tomas un animal que ha vivido toda su vida al aire libre, corriendo y alimentandose de lo que pillaba.
    Al igual que los pescados salvajes frente a los de piscifactoría no tiene nada que ver la composición de su cuerpo.
    Y lo mismo de las verduras, con los pesticidas y la calidad del agua....
    En cuanto a Los cereales y las legumbres cada vez hay más gente con celiaquía, con el intestino hiperpermeable... que es la principal causa de las enfermedades autoinmunes...
    Bueno, yo os animo a qué sigais informándoos, pero ser cautos con la información que os encontrais porque, nadie tiene la verdad y si os la venden como tal, maloo.

    Un abrazo MAD

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  11. Hola!
    Así es... es muy difícil encontrar la verdad. Pero honestamente yo creo que sí existe - la verdad es lo que funciona. Puede ser diferente para cada persona, pero hay cosas claras y hay hechos claros. Y este tipo de cosas son las que trato de poner en mis artículos.
    Tienes razón - la gente come sin calidad y eso es la razón principal... la pregunta es "Que significa comer con calidad". Seguro en algo estaríamos de acuerdo y en algo no.
    Y lo de si comer o no comer proteínas animales? Pues... cada uno hace su propia conclusión. Yo la mía ya la hice... después de hacer mucha investigación.
    Porque desde chiquitos alguien nos vende su "verdad" y es la hora de empezar a pensar e investigar... y es lo que yo trato de hacer.
    Y la mejoría de mi salud es la mejor prueba.
    Saludos!

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  12. Zuzi, sólo un comentario: mi bb es celíaca y tiene alergias alimentarias múltiples, entre ellas LECHE y HUEVO. Una vez fui a un médico gastroenterólogo (pésimo profesional)de mi ciudad, y recuerdo que me dijo: cuando comiences a darle comida, no reemplazarás una mamadera de leche (no hablaba de leche materna)por un plato de zapallo y zanahoria, elije siempre la mamadera de leche!...así que yo no sabía si darle comida (tenía un año)o leche...finalmente, descubrí su alergia y hoy vive a sopa de verduras y arroz!
    Un abrazo desde Argentina.

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    1. Ufff... este tipo de profesionales..
      Saludos a tu bb!

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  13. me podrias pasar la aplicacion para sacar cuantas proteinas necesito?

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    1. http://www.cronometer.com/

      Saludos!

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    2. Hola Zuzi buenos dias, te agradezco la información y me ha sido de utilidad todos los comentarios, tengo 48 años y de unas semanas a la fecha e cambiado mi alimentación radicalemente.
      te felicito

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    3. Que bien! Te deseo mucha suerte en este camino. Saludos!

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  14. Hola,
    Me gustaría saber acerca de la vit.B12, cómo la conseguimos sin productos animales.
    Gracias

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    1. Si sabes Inglés te recomiendo ver estos videos:

      https://www.youtube.com/watch?v=M_0GcpVahr8

      https://www.youtube.com/watch?v=1_1J8Lw4WnY

      El tema de la vitamina B12 es bastante controversial. Hay muchos NOveganos que son deficientes y hay muchos veganos que no son deficientes. En los videos explican por qué. Yo recomiendo medir los niveles de B12 y si es necesario, suplementar.

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  15. Por que no hablas de los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para la correcta síntesis, eso es muy importante.

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    1. De eso hablo en este artículo:

      http://www.masalladelgluten.com/2013/07/es-la-dieta-basada-en-vegetales.html

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  16. Que bueno este articulo y como lo estuve buscando! gracias gracias. Ahora me queda una gran duda, realmente es necesario comer legumbres, frutos secos y semillas para tener proteínas? o solo con una buena base de vegetales y frutas cocidas y crudas y después algunos cereales y tubérculos ya es suficiente?

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    1. Frutas, verduras, con un poco de semillas y nueces tienen toda la proteína necesaria.

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  17. Hola Zuzi gracias muchas gracias por este y otros artículos, la verdad quisiera saber si realmente es necesario incluir algún tipo de frutos secos o legumbres o puedo hacer una dieta solo a base de cereales, verduras y hortalizas ademas de alguna leche vegetal, he visto que cuando lo hacia así mi salud estaba mucho mejor pero después fui a la nutricionista y me asustó con que me faltan proteínas en mi régimen y las incorpore y mi salud se desmejoró, son muchos los anuncios que circulan por falta de proteínas pero realmente es así? o será un discurso mentiroso? gracias gracias por tan valiosa información

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    1. Sí, es un discurso equivocado... No hay problema con proteínas en una dieta basada en frutas, verduras, nueces y semillas.

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